Kraulen lernen
Für Anfänger und Fortgeschrittene
Kraulen lernen – So geht’s richtig
Neu dabei oder schon versierter Kraulschwimmer? Mit dem von Experten zusammengestellten umfangreichen Lernmaterial macht Kraulen noch mehr Spaß!
Von der Theorie zur Praxis:
Anfänger erlernen hier die Grundzüge des Kraulens und können diese im Wasser sofort umsetzen.
Besser und schneller kraulen:
Erfahrene Athleten finden auf dieser Seite viele nützliche Tipps zur Verbesserung von Atmung, Armzug und Beinschlag.
Inhalt
Kraulschwimmen – Was steckt dahinter?
Kraulen – Gewusst wie
Kraulen lernen ist gar nicht so schwer, wie es aussieht. Besonders wichtig ist es, die richtige Technik zu beherrschen – sonst wird es nur anstrengend und der Spaß an der neuen Sportart geht schnell verloren. Wer jedoch schon von Anfang an ein paar Grundregeln beachtet und diese regelmäßig übt, der wird das Wasser gar nicht mehr verlassen wollen.
Kraulen ist allerdings keine neue Erfindung. Schon die alten Ägypter hatten ihren Spaß daran. Dagegen ist die heutige Art zu kraulen recht jung – gute 110 Jahre ungefähr und kommt passenderweise aus Australien. In den USA wird Kraulschwimmen als erste Schwimmart im Sportunterricht gelehrt, in Deutschland dagegen lernen Kinder zuerst das Brustschwimmen.
Warum Kraulen lernen?
Es gibt eine Reihe guter Gründe, die für das Kraulschwimmen sprechen:
- Ausgleichssport
- Fitness
- Gewicht reduzieren
- Was Neues lernen u. v. m.
Dabei zählt Kraulen zu den gesündesten Sportarten:
Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, ist gelenkschonend und kräftigt auch die Muskulatur. Wer zudem noch ein wenig Körpergewicht reduzieren möchte, wird sich besonders über den hohen Kalorienverbrauch freuen.
Kraulen lernen ist kein Spaziergang und erfordert regelmäßiges Training. Doch kaum eine andere Sportart vereint so viele Vorteile in sich und macht dabei so viel Spaß.
Worauf Anfänger achten sollten
So ziemlich jeder ist irgendwann einmal ins Wasser gehüpft, hat ein paar mehr oder weniger gute Kraulzüge hingelegt und es dann schnell wieder sein gelassen. Es gehört eben mehr zum Kraulen, als mit Armen und Beinen zu „wedeln“.
Armzug, Beinschlag und Wasserlage müssen koordiniert werden – ach ja, Atmen wäre auch nicht schlecht. Das hört sich erst einmal nicht wirklich kompliziert an, doch erfordert es tatsächlich einiges an Übung.
Hier ist es sinnvoll, am Anfang alles langsamer und dafür bewusster zu machen. Dazu wird die Gesamtbewegung in einzelne Schritte aufgeteilt, die ihrerseits wiederum intensiv trainiert werden. Sobald die einzelnen Komponenten richtig und sauber ausgeführt werden, geht es an die komplexere Gesamtbewegung.
Kraulschwimmen
Mit weniger Kraft schneller schwimmen!
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Kraulen für Triathleten
Kraulschwimmen gilt als Königsdisziplin, denn von allen Freistil-Schwimmarten ist es die Schnellste. Es ist beinschonend und bietet sich in dieser Kombination besonders für Triathleten an.
Im Hochleistungsbereich kann die Kraul-Beinbewegung zwar gut Vortrieb geben, sollte jedoch – um eine Übersäuerung zu vermeiden – nur auf kürzere Strecken angewendet werden. Auf längeren Distanzen empfiehlt es sich, den Krafteinsatz zu reduzieren und die Beine nur zur Stabilisierung der Wasserlage einzusetzen.
Kraulen lernen für Einsteiger
Bevor es losgeht
Alle nachfolgenden Übungen und Tipps wurden von anerkannten Fachleuten zusammengestellt und bieten einen guten Einstieg ins Kraulen. Allerdings ersetzen sie keinen professionellen Schwimmkurs, bei denen der Trainer direkte Hilfestellung geben kann. Eine solche Unterstützung bieten der private Trainer, ein Gruppen-Kraulkurs oder auch ein begleitetes Video-Coaching.
Sicherheit ist unabhängig von der Art des Lernen immer oberstes Gebot. Dazu zählt das Aufwärmen ebenso wie die Geduld mit sich selbst, wenn mal etwas nicht auf Anhieb klappt. Ungeduld kann schnell zu Fehlern führen, die im besten Fall nur zusätzlich Kraft kosten – oder aber Verletzungen nach sich ziehen.
Schritt 1: Die Wasserlage
Körperspannung
Eine gute Wasserlage ist das A und O beim Kraulen, denn damit reduzierst du den Wasserwiderstand. Ist jedoch die Wasserlage ungünstig, wird alles sehr anstrengend, die Puste geht einem schnell aus und Frust ist die Folge.
Mit flacher Wasserlage und gestrecktem Körper brauchst du weniger Kraft, kannst schneller kraulen und hast viel mehr Spaß bei den Übungen.
So geht es richtig:
Schritt 2: Armzug und Beinschlag
A wie Armzug
- Mehr als 90 % deines Vortriebs kommt beim Kraulschwimmen über den Armzug.
- Mit dem Armzug steuerst du also den größten Teil deiner Kraulgeschwindigkeit.
- Umso wichtiger ist es, dass du dir die notwendige Zeit und Ruhe zum Erlernen der Technik nimmst.
Die Arme sind zu Beginn gerade und nach vorne ausgestreckt. Deine Hände sollten beim Eintauchen in Verlängerung zur Schulter sein.
- Sind sie zu weit nach innen oder außen, kraulst du langsamer und mit mehr Kraftaufwand.
- Öffne deine Finger ganz leicht, presse sie nicht zusammen, aber lasse auch keine Lücke, in die ein Eisberg hindurchpasst.
Nun klappe eine Hand vom Handgelenk an nach unten zum Wasserfassen. Beuge den Ellenbogen und ziehe Hand und Unterarm bis auf Brusthöhe, wobei Hand, Handgelenk und Unterarm eine gerade Linie bilden (Zugphase). Wichtig ist, dass du Hand und Unterarm nicht nach unten, sondern gerade auf dich zubewegst.
Anschließend streckst du deinen Arm nach hinten (Druckphase) und führst ihn – wieder mit angewinkeltem Ellenbogen – über dem Wasser nach vorne in die Streckung (Rückholphase).
Tipps zur Übung
Denke bitte an die korrekte Wasserlage. Ansonsten ist jetzt nur die richtige Ausführung des Armzugs wichtig. Führe jeden Schritt bewusst, kontrolliert und langsam aus. Dadurch prägen sich die einzelnen Bewegungen besser ein und es fällt dir leichter, auf eine saubere und fehlerfreie Ausführung zu achten.
Solltest du anfangs noch Schwierigkeiten haben, die richtige Wasserlage einzuhalten, versuche es mit einem Pull-Bouy. Einfach zwischen die Beine geklemmt, gibt er Stabilisation und Auftrieb.
Auch hier gilt:
Die Übungen zu Beinschlag- und Atemtechnik folgen etwas später.
Aber da du ja „wahrscheinlich“ sowieso atmen willst, bauen wir hier noch eine kleine Übung ein:
Atme nach 6-8 Durchgängen, indem du den Kopf aus dem Wasser nimmst und nach vorne schaust, so wie du es vom Brustschwimmen her kennst. Bringe dein Gesicht danach wieder unter Wasser.
B wie Beinschlag
Wasserlage im Griff? Armzug kein Problem? Dann, her mit den Beinen! Na ja, eher: „Her mit Hüfte, Bein und Fuß.“ Denn die Bewegung beginnt in der Hüfte und setzt sich über Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß fort (Beinschlag).
Wie schon beim Armzug gilt auch hier:
Wasserlage beachten und Konzentration auf die aktuelle Übung. Zur Unterstützung für die Arme sind Schwimmnudel oder Kickboard sinnvoll.
So geht es richtig:
Die Beine werden abwechselnd auf und ab bewegt. Dazu wird mit leicht gebeugten Knien ein Kick mit dem gestreckten Fuß nach unten ausgeführt (bis das Bein gestreckt ist). Anschließend bringt eine erneute Kniebeugung das Bein wieder nach oben. Die Füße bleiben dabei bitte immer unter Wasser.
Schritt 3: Die Kombination
Es wird ernst
Vorab: Atme weiterhin, indem du den Kopf nach vorne hebst. Zur Atemtechnik solltest du erst übergehen, wenn du die folgende Übung sicher und korrekt ausführst.
Nun geht es daran, Armzug und Beinschlag zusammenzubringen. Lasse dich bitte nicht entmutigen oder stressen, wenn es am Anfang noch nicht richtig klappt. Denke an die Übungen und versuche alle Bewegungen bewusst und in Ruhe durchzuführen.
Auch hier gilt: Du kriegst das hin! Nimm und gib dir bitte die Zeit, die es braucht. Hetze dich nicht und bleibe „locker“.
So ist beispielsweise eine Videoaufnahme eine ausgezeichnete Möglichkeit herauszufinden, wo es noch hakt und was du verbessern kannst. Wenn du mit Schwimmpartnerin oder Schwimmpartner übst, dann könnt ihr euch gegenseitig filmen. Trainierst du allein im Hallen- oder Freibad, ist oft einer der Bademeister behilflich.
Die Kraul-Atmung
Wissenswertes
Bisher haben wir die Wasserlage, den Armzug, Beinschlag und die Kombination besprochen. Jetzt geht es an die Kür: die Atmung.
Wie alles beim Kraulschwimmen ist auch die Kraul-Atmung auf Schnelligkeit und geringstmöglichen Kraftverbrauch ausgerichtet. Schließlich soll einem die Puste nicht schon auf halber Strecke ausgehen.
Das Prinzip ist recht einfach und theoretisch leicht zu erlernen. In der Praxis erfordert die Koordination allerdings ein wenig Übung. Doch auch hier gilt: Nur nicht die Ruhe verlieren! Sobald die Kraul-Atmung sitzt, heißt es nur noch: Jetzt fängt der Spaß erst richtig an.
Denke zurück an die Grundregel zur Wasserlage: Kopf, Brust, Hüfte und Beine sollten möglichst parallel zur Wasseroberfläche sein.
Tipps
Die Atmung nach jedem zweiten Armzug nennt man Zweieratmung. Die Dreieratmung erfolgt nach dem dritten Armzug, wobei sich die Atem-Seite jeweils abwechselt.
Beginne mit einer Zweieratmung: Atme nach jedem zweiten Armzug auf derselben Seite ein. Bitte entscheide dich bereits vor der Übung für eine Atem-Seite, da du dich als Anfänger noch sehr auf die Bewegungsabläufe konzentrierst bzw. konzentrieren solltest.
Häufig ist es auch sinnvoll, ein paar „Trockenübungen“ zu machen. Beispielsweise kann es helfen, wenn du die Kraul-Atmung stehend in flacherem Wasser übst. Und falls du herausfinden möchtest, welche Seite dir besser liegt, wechsel nach einer Bahn einfach die Atem-Seite.
Typische Fehler beim Kraulschwimmen
Wenn das Ziel noch fern ist und einem die Ungeduld gewissermaßen unter den Nägeln brennt, schleichen sich gerne kleine und große Fehler ein. Daher ist es besonders wichtig, die Übungen konzentriert und aufmerksam anzugehen. Solltest du dir unsicher sein, findest du hier eine Videoanleitung und weitere Übungen, die dir bestimmt helfen:
Hier findest du eine (unvollständige) Liste mit Fehlern, die so ziemlich jeder einmal macht:
Wasserlage
Gleicht deine Wasserlage mehr einer aufrechten als waagerechten Schwimmart und/oder entwickelt dein Gesäß ein Eigenleben?
Überprüfe deine Körperspannung!
Lies dazu noch einmal den Abschnitt: Schritt 1: Die Wasserlage.
Das „Zauberwort“ Wasserwiderstand wird dich dein ganzes Schwimmerleben begleiten. Um das Wort kommst du zwar nicht herum, aber die persönliche Bekanntschaft kannst du wenigstens auf ein Minimum reduzieren. Strecke deine Arme weit nach vorne, hebe dein Gesäß und halte die Spannung im Rumpf (Anspannen von Bauch- und Rumpfmuskulatur). Achte bitte darauf, dass deine Schultern locker bleiben.
Übe deine Körperspannung. Hierzu gibt es eine Reihe verschiedener Übungen, von denen wir hier zwei vorstellen:
- Stoße dich mit Kraft von der Wand ab und gleite mit ausgestreckten Armen, gesenkten Kopf und nach unten gerichteten Blick. Führe dabei keinen Beinschlag aus. Halte jedoch die Körperspannung aufrecht.
- „Schweben“ mit seitlich ausgestreckten Armen auf dem Wasser, atme ein: Spanne Rumpf- und Bauchmuskeln an. Atme nun im Wasser aus und halte deine Position.
Kopfhaltung
Tut der Nacken weh, ist das Kraulen besonders anstrengend und kommst du irgendwie nicht richtig von der Stelle?
Überprüfe deine Kopfhaltung!
Lies noch einmal den Abschnitt: Schritt 1: Die Wasserlage.
Ist dein Kopf zu hoch oder zu stark gesenkt, erhöht das den Wasserwiderstand und damit auch den gewünschten Vortrieb. Für die optimale Kopfhaltung sollte der Nacken eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Dabei schaust du fast senkrecht (leicht schräg nach vorn unten) auf den Boden.
Übe deine Kopfhaltung. Zum Training kannst du zunächst einen Schnorchel verwenden. Fühlst du dich sicher, dann kommt die freie Atmung hinzu und der Schnorchel weg.
Armzug
Kommt es dir manchmal so vor, als ob deine Arme eine Abwehrhaltung annehmen oder die Hand schon wieder im Wasser ist, kaum dass sie draußen war?
Überprüfe deine Armführung in der Eintauchphase! Lies dazu noch einmal den Abschnitt:
Schritt 2: Armzug und Beinschlag -> A wie Armzug.
Im ersten Fall sprechen wir von einem Übergreifen der Hände beim Eintauchen. Dabei führst du beispielsweise deinen linken Arm nicht gerade in Schwimmrichtung, sondern kreuzt die Körpermitte und tauchst deine Hand auf der rechten Seite ins Wasser.
Übe die richtige Armführung. Greife zunächst gezielt zur „falschen Seite“ über (eine Bahn). Kraule die nächste Bahn, indem du mit den Armen auf der „richtigen Seite“ bleibst, aber sehr weit nach außen greifst. Nachdem du nun weißt, wie falsch sich beide Varianten anfühlen, schwimme zwei weitere Bahnen mit korrekter Armhaltung. Solltest du jetzt noch Puste und Kraft haben, wiederhole diese Übung ein- bis dreimal und binde sie als festen Bestandteil in dein Training ein.
Tauchst du deine Hände dagegen in einem steilen Winkel und/oder zu früh ein und schiebst womöglich auch noch Wasser nach vorne, bremst du dich selbst ab. Dadurch verkürzt du die Zugphase und der Kraulzug wird insgesamt unrund.
Übe das richtige Eintauchen von Armen und Händen. Strecke deinen Arm so lang wie möglich und tauche deine Hand weit vorne ein. Tipp: Hier kann es hilfreich sein, wenn du dir vorstellst, dass du nach einem Gegenstand greifen möchtest, der gerade außerhalb deiner Reichweite liegt.
Beinschlag
Kommt dein Beinschlag locker aus der Hüfte und wie sieht es mit der Fußarbeit aus? Bekommst du schon Krämpfe, wenn du nur daran denkst?
Überprüfe deinen Beinschlag! Lies dazu noch einmal den Abschnitt:
Schritt 2: Armzug und Beinschlag ⇒ B wie Beinschlag.
Zu den typischen Anfängerfehlern zählen das sogenannte Radfahren und die Überstreckung der Beine. Dabei steuern Ober- bzw. Unterschenkel die Beinbewegung, weswegen du abbremst und damit auch den Vortrieb verlierst.
Übe den Beinschlag. „Stehe“ senkrecht im Wasser und lasse den Beinzug aus der Hüfte heraus kommen. Beuge leicht deine Knie, bis das Bein in Streckung ist. Der Fuß bleibt zunächst locker und wird erst am Ende der Abwärtsbewegung – in der Übung Rückwärtsbewegung – gestreckt.
Atmung
Hast du den Eindruck, dass du beim Einatmen abbremst, Vortrieb verlierst und immer wieder von Neuem beschleunigen musst? Oder hast du noch Luft „übrig“, die du erst über Wasser ganz herauslässt?
Überprüfe deine Kopfhaltung! Lies noch einmal den Abschnitt:
Die Kraul-Atmung.
Beim Kraulschwimmen wird nach jedem zweiten oder dritten Armzug zu der Seite eingeatmet, mit der du gerade den Armzug durchführst. Dabei bleibt der Kopf so lange in Seitenlage, bis du in der Rückholphase deinem Arm auf Augenhöhe begegnest. Drehe anschließend den Kopf wieder in die gewohnte Kraulposition.
Drehe deinen Kopf für die Atmung um knapp 90 Grad zur Seite und hebe dein Kinn leicht nach oben an, damit du beim Einatmen kein Wasser schluckst. Dein unteres Auge bleibt dabei unter Wasser, allerhöchstens jedoch knapp über dem Wasser, bis du mit deiner unteren Schläfe die Wasserlinie berührst.
Übe die korrekte Kopfhaltung beim Atmen. Rufe dir die Hinweise zur Atemtechnik in Erinnerung. Atme im Wasser durch die Nase aus, ggf. in Kombination mit dem Mund, und atme über Wasser durch den Mund ein. Mit einem Paar Schwimmflossen wird die Übung leichter und du kannst dich besser auf die Atmung konzentrieren.
Wenn du dich sicherer fühlst, wechsel die Atemseite. Verwende die Flossen, bis du die Atmung verinnerlicht hast. Bleib konzentriert. Wenn auch das klappt, dann weg mit den Flossen und wiederhole deine Übung.
Kraulen verbessern – für Athleten
Als Triathlet kommst du um das Element Wasser nicht herum, weswegen sich auch viele Athleten für die schnellste Schwimmart entscheiden: dem Kraulschwimmen. Häufig fehlen jedoch bereits die grundlegenden Kenntnisse. Dann werden einige Videos oder sonstige Guides zum Selbststudium herangezogen und auf geht’s. Daran ist erst einmal nichts auszusetzen.
Schwierig wird es allerdings, wenn der richtigen Technik nicht die notwendige Aufmerksamkeit gegeben wird. Arm- und Beinarbeit sowie Körperspannung und Atmung unterscheiden sich deutlich von denen beim Radfahren oder Laufen. Sei dir dessen bewusst und versuche nicht, erlernte Bewegungsmuster aus den anderen beiden Sportarten in das Kraulen zu überführen.
Tipps & Tricks
Unabhängig von deinem gewählten Kraulstil gelten die gleichen Grundregeln, die du immer im Hinterkopf behalten solltest. Achte unbedingt auf die korrekte Ausführung der Basics:
- Körperspannung
- Armzug
- Beinschlag
- Atmung
Zur Atmung: Übe sowohl deine 2er als auch 3er Atmung eingehend. Je nach Wettkampfsituation ist es von Vorteil, beide Techniken zu beherrschen.
Verliere nicht die Konzentration! Bleib in Gedanken beim Training und konzentriere dich auf die korrekte Umsetzung der o.g. Basics! Gegebenenfalls kann auch hier schon ein Trainer sinnvoll sein, der dich auf dem „rechten Weg hält“.
Für dich als Triathlet gelten die drei goldenen Regeln, die so einfach wie schwierig sind, in besonderem Maße:
- Geduld
- Konzentration
- Wiederholungen
Ohne diese wird dein Training ineffizient und im Wettkampf verlierst du bei gleichzeitig hohem Kraftaufwand, kostbare Zeit.
Achte darauf, dass dein Training Abwechslung bietet und variiere die Schwerpunkte pro Session. Dadurch hältst du leichter deine Konzentration und führst die Übungen bewusst aus.
Übungen zur Technik
Hier finden Athleten Technik-Übungen zu
Wasserlage
Diese Übung wird in Rückenlage und mit Wechselbeinschlag ausgeführt. Die Arme liegen lang gestreckt neben dem Kopf in Verlängerung zum Rücken. Lege die Handflächen ruhig aufeinander und spanne Gesäß und Rumpf an. Halte die Spannung aufrecht und nutze nur den Beinschlag für den Vortrieb.
Wer es etwas schwieriger mag, lässt die Beine „ruhen“ (Körperspannung halten) und sorgt mit den Armen für die Fortbewegung. Bewege diese abwechselnd an deiner Körperseite entlang.
Kopfhaltung
Ähnlich wie beim Übergreifen der Arme funktioniert auch diese Übung zur besseren Kopfhaltung – mit Extremen:
- 1 Bahn Kopf nach oben und Augen Richtung Decke
1 Bahn Kopf in Normalposition - 1 Bahn Kopf nach unten und Kinn auf Brustkorb
1 Bahn Kopf in Normalposition - 1 Bahn Kopf zur Seite gedreht (für jede Seite)
1 Bahn Kopf in Normalposition
Armzug
Folgende Übung wirkt sowohl positiv auf die Wasserlage als auch auf Armzug und Armkraft aus. Hierbei arbeiten die Beine wie gewohnt, die Arme dagegen arbeiten nur mit „halber“ Kraft:
- 1 Bahn Arm links bleibt gestreckt, Arm rechts krault
- 1 Bahn Arm rechts bleibt gestreckt, Arm links krault
Beinschlag
Hier wird die vorgenannte Übung wiederholt. Allerdings dürfen die Arme diesmal wie gewohnt ans Werk und die Beine lassen es (vermeintlich) ruhiger angehen. Winkel dafür am besten ein Bein an, sodass deine Fußsohle zur Decke zeigt. Das andere Bein, darf dann eine ganze Bahn alleine kraulen, bevor es in der nächsten Bahn auch eine „Auszeit“ nimmt.
Atmung
Variiere die Kopfhaltung per Bahn und übertreibe ruhig dabei ein wenig (keine Verletzung riskieren):
- Hebe den Kopf nach vorne
1 Bahn Kopf in Normalposition - Drehe den Kopf seitlich nach hinten
1 Bahn Kopf in Normalposition - Drehe den Kopf seitlich nach vorne
1 Bahn Kopf in Normalposition
FAQ mit Antworten von B-Lizenztrainer Jens Schüren
Grundsätzlich ja, wobei ab einem bestimmten Level ein Trainer durchaus sinnvoll ist.
Ganz alleine zu trainieren hat zwar Vorteile, aber auch einige Nachteile:
Vorteile
- Kostenersparnis
- Eigenes Lerntempo
- Keine festen Zeiten
Nachteile
- Motivation
- Feedback & Fehlervermeidung
- Schnellere Lernerfolge
Schwimmen im Allgemeinen und Kraulen im Besonderen ist ungemein intensiv was das Verbrennen von Energie betrifft.
Beim Aqua-Sport verbrennt der menschliche Körper in einer halben Stunde durchschnittlich rund 350 kcal. Deswegen wird das Kraulschwimmen auch gerne unterstützend zu einer Diät sowie zur allgemeinen Steigerung der Fitness durchgeführt.
Im Schnitt dauert es 4 bis 8 Wochen, um das Kraulschwimmen zu erlernen. Hierbei sind verschiedene
Faktoren zu berücksichtigen:
- Häufigkeit des Trainings,
- Fortschritten bei den Übungen und
- Konzentration auf die richtige Technik.
Fortgeschrittene Kraulschwimmer sollten noch häufiger und ggf. auch länger trainieren, um besser und schneller zu werden. Je nach Anspruch und Zielsetzung sollte ein erfahrener Trainer hinzugezogen werden.
Selbstverständlich! Kraulen ist gesund, macht fit und ist erlernbar in jedem Alter.
Allerdings muss ich schon zugegeben, dass es womöglich ein paar Wochen länger braucht, bis sich die Technik verfestigt. Das liegt daran, dass der Körper mit zunehmendem Alter einfach länger benötigt, komplexe Bewegungsabläufe zu automatisieren.
Besser ist keine Schwimm- oder Sportart. Beim Sport soll jeder seinen Talenten und Vorlieben nachgehen können.
Vielleicht nenne ich stattdessen lieber ein paar Unterschiede:
- Schneller
Das ist erwiesenermaßen das Kraulen. - Gesünder
Beide Ausführungen des Schwimmsports sind ungemein gesundheitsförderlich. - Sinnvoller
Wer seinen Körper umfassend und gleichmäßig beanspruchen möchte, sollte zwischen den Schwimmstilen regelmäßig wechseln. - Anstrengender
Ich würde Brustschwimmen als anstrengender erachten, aber das ist sicherlich individuell verschieden.
Beim Kraulen werden etwa 90 % aller Skelettmuskeln schonend trainiert. Die Hauptbelastungen liegt dabei übrigens in den Schultern.
Interview mit Jens Schüren
Du warst selbst aktiver und überaus erfolgreicher Wettkampfschwimmer und bist jetzt B-Lizenztrainer. Man kann sagen, du hast einen großen Teil deiner Lebenszeit bislang im oder am Wasser verbracht – was fasziniert dich an diesem Sport so sehr, dass du ihm über Jahre hinweg die Treue hältst?
JS 3 Dinge:
-
- Wasser ist einfach mein Element – egal ob beim Tauchen, Segeln oder Schwimmen.
- Es ist ein sehr gesunder Sport, der extrem fit hält und (wenn man es richtig anstellt) deutlich abwechslungsreicher ist als z.B. Laufen – und Ballsportarten sind einfach nicht mein Ding.
- Ich habe viele Vorbilder, die bis ins hohe Alter noch extrem fit durch das Schwimmen sind – sowohl körperlich als auch geistig. Das motiviert einfach.
Wann hast du dich auf das Kraulen konzentriert? War es zu deiner aktiven Zeit dein Lieblings-Schwimmstil?
JS Eigentlich bin ich Brustschwimmer und schwimme Kraul mittlerweile nur noch auf der kurzen Distanz schnell. Aber beim Kraulschwimmen liegt das größere Fehlerpotenzial. Hier gibt es jede Menge Ansatzpunkte, um die Technik mit einfachen Kniffen massiv zu verbessern.
Du hast mit deinem Video-Seminar zum effektiven Erlernen der Kraultechnik etwas geschaffen, was es so in der Form im deutschsprachigen Raum noch nicht gegeben hat. Wie sieht deine Philosophie aus, die du vermitteln möchtest? Worin liegen die Ansätze, mit denen du versuchst, deinen Mitgliedern zu helfen?
JS Tipps, Kurzvideos und Übungen gibt es zuhauf im Internet. Aber nirgendwo werde ich als Schwimmer wirklich „an die Hand“ genommen, um didaktisch vermittelt zu bekommen, WAS ich falsch mache, WARUM das falsch ist, und WAS ich dagegen tun kann. Zudem bedingt meist ein Fehler den anderen.
Wenn ich z.B. bei meinem Beinschlag einfach nur Kraft verschwende statt voranzukommen, muss ich mich nicht wundern, wenn auch die Wasserlage nicht passt. Mit dem Kurs habe ich 10 Module, die alle aufeinander aufbauen und wo ich Schritt für Schritt Fehler austreiben kann, um Kraft in Geschwindigkeit umzusetzen.
Ich habe beispielsweise bislang lediglich das Brustschwimmen gelernt, und meine autodidaktischen Kraulversuche halten mich gerade so über Wasser. Ist der Kurs für mich auch geeignet oder richtet er sich hauptsächlich an bereits erfahrenere Schwimmer, die mit deiner Hilfe noch schneller bzw. ausdauernder werden möchten?
JS Ich habe sowohl erfahrene Triathleten als auch Anfänger, die zu Beginn gerade einmal 50m schaffen, als Kursteilnehmer. Aber eben auch viele Hobbyschwimmer, die das Gefühl haben sich nicht weiterzuentwickeln und sehen, dass andere Schwimmer offenbar viel müheloser kraulschwimmen und dabei auch noch schneller sind. Bislang konnte ich allen Zielgruppen helfen, deutlich besser und schneller Kraul zu schwimmen.
Zentrales Element deines Kurses sind ja die 10 Lehrvideos in HD-Qualität, von denen weiter unten auch eins veröffentlicht ist. Was bekommen Schwimmbegeisterte in deinem Kurs ‘Kraulkraftverstärker’ neben den Lernvideos mit auf die Schwimmbahn?
JS Zu jedem Kursteil gibt es einen Trainingsplan zum Nachschwimmen der Übungen, die man zuvor im Video erklärt bekommt. Das bedeutet, im Video erkläre ich zunächst die möglichen Fehler, die z.B. in der Zugphase, beim Eintauchen, beim Atmen etc. (Übersicht aller 10 Bereiche hier – Link zur Kursseite) gemacht werden können. Dann zeigt ein Schwimmer über und unter Wasser, wie der Part, um den es geht, korrekt aussehen soll und worauf zu achten ist. Im Anschluss zeige ich jeweils 2-5 Übungen, mit denen sich die Fehler austreiben lassen, um den korrekten Stil zu verinnerlichen. Abgesehen davon gebe ich derzeit als Saison-Aktion im Bonus-Bereich wertvolle Empfehlungen zu Hilfsmaterialien, Links zu guten Videos im Netz oder auch Tipps zu sinnvoller Literatur.
Wie würdest du die Vor- und Nachteile deines Online-Kurses im Vergleich zu einem Schwimmkurs in einer Schwimmschule einschätzen?
JS Wenn ich als Schwimmer einen Trainer oder Personal Coach am Beckenrand habe, der mich beobachtet, kann er mir natürlich wesentlich besser personalisierte Tipps zu meiner Technik geben. Er kann unmittelbar auf meine Schwächen reagieren und mich persönlich coachen. Der Online-Kurs kann dies natürlich nicht leisten.
Allerdings konzentriere ich mich in den Kursteilen auf Fehler, die fast jeder Nicht-Top-Athlet macht. Die Erfahrung mit bereits mehreren Hundert Teilnehmern zeigt, dass dies genau der richtige Weg ist. Zudem kostet der gesamte Kurs deutlich weniger als eine einzige Stunde Personal Coaching und bietet zugleich mehr Inhalt. Und jeder Teilnehmer ist völlig flexibel, wann und wo er die Videos schaut, wie oft, ob er bestimmte Details in Zeitlupe anschaut oder auch 20-mal dieselbe Stelle abspielt, um ein Bewegungsmuster zu verinnerlichen.
Welche Ziele sind bei Befolgen deiner Tipps realistisch? Wie schnell sind Fortschritte ersichtlich?
JS Anfänger und Fortgeschrittene werden bereits nach wenigen Wochen deutlich weniger Kraft aufwenden müssen und sich massiv besser fühlen, wenn sie die Fehler nach und nach abstellen. Triathleten, die auf die 1.500 m-Distanz angewiesen sind, garantiere ich sogar, dass sie innerhalb von 90 Tagen mindestens 90 Sekunden schneller werden. Aber auch für andere Schwimmer gilt bei mir die Regel: Wer nicht zufrieden ist und keinerlei Verbesserung erfährt, schreibt mir eine Mail und bekommt sein Geld einfach zurück.
Wähle deine Coaching-Stufe!
Um deine Schwimmtechnik zu verbessern und das Kraulschwimmen zu lernen und besser schwimmen zu können, bietet Jens mittlerweile sogar verschiedene Stufen der Unterstützung an:
Gratis-Trainer-Tipps + Video samt Trainingsplan
Erhalte kostenlose Tipps vom Profitrainer per E-Mail
Online-Kurs „Der Kraulkraftverstärker“
Verbessere deine Kraultechnik und schwimme mit weniger Krafteinsatz zugleich schneller!
Jahres-Trainingspläne
Erhalte 40 aufeinander aufbauende Trainingspläne in 3 Leistungsstufen!
Video-Analyse
Erkenne deine Technikfehler im persönlichen Analyse-Video per Web!
Individual-Coaching
Lasse dich individuell auf dein ganz persönliches Ziel coachen!
Weitere Sportarten:
Wir erweitern kontinuierlich unser Angebot an Online-Sport-Coachings. Falls du selber Trainer bist, gut erklären kannst und dein Wissen in Form von Trainer-Tipps, Online-Kursen, Analysen, Trainingsplänen und Individual-Coachings anbieten möchtest, melde dich einfach bei uns! Wir prüfen dann Bedarf und Qualität und erweitern damit ggf. unser Portfolio.